Belleza y Salud

Combatir el cambio horario: cuando la alimentación es clave

Una alimentación adecuada puede ayudarnos a conciliar el sueño y a mitigar los efectos de alterar el ritmo circadiano.

Con motivo del cambio horario que se producirá este fin de semana Acierto.com ha realizado un informe que analiza cómo afectará a nuestra salud y cómo la alimentación jugará un papel importante a la hora de combatir sus secuelas.

Combatir el cambio horario: cuando la alimentación es clave

La noche del sábado 27 al domingo 28 -y aunque ya nos quede poco- volveremos a retrasar el reloj y podremos dormir una hora más.

Es decir, a las tres de la madrugada del domingo serán las dos.

Sin embargo, la recuperación del horario de invierno podría no solo no implicar un mayor descanso, sino más bien todo lo contrario. ¿El motivo? Que según los último sondeo realizado por el comparador de seguros de salud Acierto.com, son muchos los usuarios que se sienten más cansados con el cambio.

De hecho y precisamente este verano el asunto se convirtió en motivo de polémica después de que la Comisión Europea propusiera eliminarlos.

Casi el 85% de los ciudadanos está a favor de hacerlo. En el caso de los españoles el porcentaje asciende al 93%. No es de extrañar si tenemos en cuenta los últimos hallazgos al respecto, sobre todo desde el punto de vista de la salud. Y es que el cambio de hora de otoño causa estrés, irritabilidad y problemas de sueño, e incluso está relacionado con un aumento de los suicidios, los accidentes de tráfico y la delincuencia.

Efectos en nuestra salud

La luz es un regulador natural de nuestros procesos e incide directamente en la secreción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño (cuanta más luz, menos melatonina). Lo habitual es que tardemos entre dos y tres días en reajustarnos.

Sin embargo, entre tanto es posible que durmamos peor, experimentemos cambios en el estado de ánimo, y que nuestro rendimiento intelectual y físico disminuya -se estima que nuestra productividad se reduce en las dos semanas siguientes-.

Las últimas cifras, asimismo, indican que durante los tres días posteriores al cambio de octubre -que nos deja con menos horas de luz- se incrementan el número de suicidios.

También, y en términos más generales, crece la delincuencia. Durante el cambio primaveral sucede algo parecido con los infartos de miocardio (aumenta hasta un 21% el riesgo de padecerlo), los accidentes cardiovasculares y los accidentes de coche (si no se cambiara la hora se evitarían hasta 171 muertes anuales), relacionados, a su vez, con la falta de sueño. Además, crece el riesgo de sufrir hipertensión.

Una alimentación saludable, clave para combatir el cambio horario

Por fortuna, es posible paliar algunos de estos efectos haciendo algo tan sencillo como comer bien.

De hecho existen alimentos que nos ayudarán a combatir la somnolencia, el mal humor, etcétera. Sí, porque lo que nos llevamos a la boca influye en nuestra calidad de vida y de sueño.

Y es que el ritmo circadiano también puede sincronizarse con la alimentación y la digestión, ya que es durante el día cuando el intestino se mantiene más activo, precisamente el momento más óptimo para realizar sus tareas de absorción, etcétera.

Tal es así, que los cambios horarios en la alimentación pueden ocasionar alteraciones en el ritmo normal intestina y ocasionar problemas gastrointestinales.

Además y según los expertos, el horario de las comidas es tanto o más importante que la cantidad para mantener el peso.

Para empezar, deberíamos establecer unas pautas que evitaran que nuestro reloj biológico se alterara todavía más. En el caso de las comidas, lo ideal será adelantar la hora progresivamente los días anteriores al cambio (o a la inversa si lo hacemos después).

Empieza por intervalos de 15 minutos y, en todo caso, escucha lo que te dice tu cuerpo. Evitar las ingestas muy calóricas y abundantes antes de ir a dormir será otro punto que nos facilitará conciliar el sueño. Y para ayudarte, nada como el huevo, el queso o el pescado, que nos permitirán aportar triptófano.

En cuanto al riesgo de hipertensión, también hay ingredientes para prevenirla. Por ejemplo, el ajo y la cebolla tienen efectos vasodilatadores, igual que la cayena.

La canela también sirve para controlar el azúcar en sangre, la pera y el plátano son ricos en potasio, y el apio tiene efectos depurativos y diuréticos. También se recomienda tomar legumbres entre cuatro y cinco veces por semana.

El seguro te ayuda

Llegados a este punto, cabe comentar que la visita al nutricionista y al endocrino resultará muy recomendable, especialmente si pertenecemos a un colectivo de riesgo o si, sencillamente, necesitamos más ayuda para poner en marcha los consejos comentados.

Lo ideal, de hecho, es que dispongamos de una dieta personalizada acorde con nuestro consumo diario, actividad, características físicas y un largo etcétera que no resulta complicado suponer.

Una buena póliza también nos ayudará en el caso, por ejemplo, de la hipertensión; en cuyo desarrollo intervienen factores genéticos que podemos atajar con la ayuda de un buen especialista. La facilidad de acceso a pruebas específicas también será clave.

Otra ventaja de tener una póliza de esta clase es que podremos acceder a clínicas del sueño fácilmente para detectar si tras estas alteraciones y molestias del cambio horario se encuentra algo más grave como un trastorno del sueño que permanece en el tiempo. Tampoco estaría de más acudir al psicólogo si valoramos el incremento de los suicidios citado.

En cuanto a los accidentes de coche, contar con una buena póliza de seguros con amplias coberturas también nos ayudará, especialmente si, como consecuencia del cambio horario, estamos “despistados” y no tenemos claro de quién ha sido la responsabilidad del siniestro.

Y respecto a la delincuencia, el seguro de hogar será clave. Este suele hacerse cargo no solo de los objetos sustraídos, sino también de los daños causados durante el robo, la reparación o reemplazo de la cerradura, etcétera.

Algunas entidades incluso se responsabilizan de los atracos acaecidos fuera del domicilio -si nos roban el bolso del coche, por ejemplo-. No ocurre lo mismo con los hurtos, que se producen sin violencia y sin que nos demos cuenta. En todo caso, lo más conveniente será comparar entre las diferentes alternativas para ver cuál es la que mejor se ajusta a nuestras necesidades.

Otros consejos para adaptarte al cambio

Por otra parte, existen una serie de consejos que puedes poner en marcha para mitigar los efectos del cambio horario o para adaptarte a él más rápidamente. Esta semana, por ejemplo, intenta retrasar la hora a la que te vas a la cama quince minutos hasta el domingo. Trata de levantarte también un poco antes.

Si te sientes cansado, no te eches la siesta, lo único que conseguirás, si no estás acostumbrado, es alterar todavía más tu reloj interno. Tampoco resulta conveniente hacer ejercicio poco antes de acostarnos, ya que lo que le estaremos diciendo al cuerpo es que tiene que mantenerse activo. Pero no lo descartes, uno moderado te ayudará a aumentar los niveles de serotonina (que te permitirá conciliar el sueño). Encuentra también momentos de ocio para relajarte.

La luz de los dispositivos electrónicos antes de dormir tampoco nos ayudará, pues se trata de falsos soles que generan la falsa sensación de que es de día y nos mantienen despiertos. Por el contrario, exponernos a la del sol durante el día -que suprime la secreción de melatonina- sí lo hará. Evita también la cafeína y el alcohol.

En todo caso, es imprescindible comentar que no todos tenemos el mismo ritmo, y que la sincronización con el día y hábitos no son los únicos que lo marcan.

Aquí estamos hablando del cronotipo, determinado, entre otros, por condicionantes genéticos. Y la edad cuenta: los jóvenes tienen un reloj mucho más fuerte y se recuperan antes. Dicho lo cual y a la espera de una decisión sobre este cambio, trataremos de adaptarnos lo mejor posible y de consultar al especialista en caso de necesitarlo.

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