Septiembre no solo supone regresar al trabajo, al colegio y a los horarios habituales. La vuelta a la rutina puede convertirse también en una buena oportunidad para recuperar hábitos alimentarios saludables después de las vacaciones y prestar mayor atención a un aspecto fundamental del bienestar: la salud digestiva.
Con este objetivo, ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética vuelven a unir fuerzas para ofrecer recomendaciones prácticas destinadas a incrementar el consumo de fibra y devolver a las legumbres el protagonismo que tradicionalmente han tenido dentro de la dieta mediterránea.
Uno de los principales consejos de los expertos es claro: intentar alcanzar al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, incorporándolas progresivamente cuando el consumo habitual sea reducido.
El consumo de fibra en España todavía puede mejorar
Los datos muestran que existe margen para aumentar la presencia de fibra en la alimentación de buena parte de la población.
Según los datos del Estudio HERMEX recogidos por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética, 7 de cada 10 hombres y 4 de cada 10 mujeres todavía no alcanzan la cantidad diaria recomendada.
Por su parte, el Estudio ANIBES sitúa el consumo medio nacional alrededor de los 13 gramos de fibra al día, mientras que la referencia propuesta por los organismos de salud se acerca a los 25 gramos diarios.
Incrementar su consumo puede contribuir al bienestar intestinal y ayudar frente a problemas habituales como el estreñimiento funcional, que afecta al 13% de la población según datos del Rome Foundation Global Epidemiology Study.
Las legumbres solo aportan actualmente el 9% de la fibra consumida
¿De dónde procede la fibra que consumimos habitualmente?
Los datos del Estudio ANIBES señalan que los cereales y derivados representan aproximadamente el 40%, seguidos de las hortalizas, con un 24%, y las frutas, con un 17%.
Las legumbres aportan únicamente un 9%, un porcentaje que evidencia el importante margen existente para incrementar su presencia en la alimentación cotidiana.
Según los datos aportados de la Encuesta Nacional de Alimentación en Población Infantil y Adolescente, el consumo medio se sitúa en unos 9 gramos de legumbres diarios, equivalente aproximadamente a una ración semanal.
La recomendación de los especialistas es elevar progresivamente esta cantidad hasta alcanzar cuatro raciones por semana.
¿Por qué deberíamos comer más legumbres?
Lentejas, garbanzos o judías constituyen alimentos especialmente vinculados a la dieta mediterránea y permiten aumentar de manera sencilla el aporte de fibra.
Según explican los expertos, su contenido en este nutriente contribuye a facilitar el tránsito intestinal y favorece el establecimiento de una microbiota sana y equilibrada, además de aportar otros beneficios nutricionales cuando forman parte de un patrón dietético saludable.
Existe además un componente relacionado con la sostenibilidad. Incrementar la presencia de legumbres en sustitución de otras fuentes de proteína puede contribuir a avanzar hacia modelos alimentarios con menor impacto ambiental.
Legumbres todo el año: mucho más que platos de cuchara
Una de las barreras para incrementar su consumo puede ser asociarlas exclusivamente a recetas tradicionales de cuchara que requieren más tiempo de preparación.
Sin embargo, las posibilidades son mucho más amplias.
Además de las legumbres secas, formatos como las legumbres cocidas en conserva o las opciones congeladas permiten reducir considerablemente los tiempos en la cocina y facilitan su incorporación a los menús semanales.
Y tampoco es necesario esperar al frío.
Durante los meses más cálidos pueden utilizarse para preparar ensaladas, salteados, guarniciones, cremas frías o hummus, mientras que con la llegada del otoño y el invierno recuperan todo su protagonismo en guisos y platos calientes.
Siete recomendaciones para aumentar el consumo de fibra
La Academia Española de Nutrición y Dietética propone una serie de pautas para incrementar la fibra de manera sencilla y progresiva:
- Aumentar su consumo gradualmente, especialmente cuando la alimentación habitual contiene poca fibra, para reducir la posibilidad de sufrir hinchazón o gases.
- Incorporar diariamente al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas, preferentemente enteras y con piel cuando sea posible, evitando sustituirlas habitualmente por zumos o licuados.
- Cambiar progresivamente productos refinados como pan, arroz o pasta por sus alternativas integrales.
- Consumir diariamente un pequeño puñado de frutos secos sin sal ni azúcares añadidos.
- Alcanzar al menos cuatro raciones de legumbres semanales, introduciéndolas poco a poco cuando se parte de un consumo reducido.
- Beber suficiente agua, necesaria para que la fibra pueda ejercer adecuadamente sus funciones y para minimizar posibles molestias digestivas.
- No elegir un alimento únicamente porque su envase indique que es “rico en fibra”. Conviene revisar el etiquetado completo, ya que algunos productos pueden contener también cantidades elevadas de azúcares, grasas o sal.
Cómo llegar a cuatro raciones de legumbres sin complicarse
Incorporar cuatro raciones semanales no significa necesariamente preparar cuatro grandes guisos.
Una ensalada de garbanzos, un hummus acompañado de hortalizas, unas lentejas incorporadas a una ensalada o unas judías utilizadas como guarnición pueden facilitar el objetivo.
Para aquellas personas a las que las legumbres les resultan pesadas, la recomendación es introducirlas paulatinamente, comenzando incluso por una vez a la semana y aumentando después la frecuencia.
También puede ser útil probar distintos tipos de legumbres, preparaciones y métodos de cocinado hasta encontrar aquellos que resulten más agradables y mejor tolerados.
Nutriendo, el proyecto de ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética
Estas recomendaciones forman parte de la colaboración que mantienen ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética para acercar información nutricional práctica a las familias.
Fruto de esta alianza nació Nutriendo, un espacio digital dedicado a ofrecer consejos, menús equilibrados y respuestas a cuestiones habituales relacionadas con la alimentación.
Entre los contenidos desarrollados se encuentran recomendaciones sobre alimentos ricos en fibra, pautas para reducir los gases asociados al consumo de determinadas legumbres o información relacionada con el estreñimiento.
Paralelamente, ALDI mantiene una alianza con el Comité Paralímpico Español (CPE) para respaldar proyectos vinculados con la actividad física y el bienestar.
Recuperar la dieta mediterránea después de las vacaciones
Volver a unos hábitos saludables después del verano no requiere transformar la alimentación de un día para otro.
Los propios especialistas recomiendan hacerlo progresivamente. Más frutas y hortalizas, cereales integrales, frutos secos, suficiente agua y, especialmente, recuperar las legumbres varias veces por semana constituyen algunas de las pautas propuestas para aumentar el consumo de fibra.
Una vuelta a la rutina que puede ser también una vuelta a algunos de los alimentos más tradicionales de nuestra despensa y a uno de los grandes patrones de alimentación de nuestro entorno: la dieta mediterránea.
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