El verano invita a practicar deporte al aire libre, pero las altas temperaturas también obligan a adaptar los entrenamientos, la hidratación y la alimentación. Mantener las mismas rutinas que durante el resto del año sin tener en cuenta el calor puede favorecer la aparición de cansancio, mareos, calambres, deshidratación o una bajada del rendimiento.
Para ayudar a entrenar de una manera segura y eficaz, ALDI y especialistas en nutrición de la Academia Española de Nutrición y Dietética han reunido una serie de recomendaciones prácticas sobre qué beber, qué comer y cómo organizar el ejercicio durante la época estival.
Las pautas forman parte de Nutriendo, el espacio digital desarrollado por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética para acercar a las familias información nutricional comprensible, consejos prácticos y propuestas de menús equilibrados.
Entrenar en verano exige adaptar la alimentación y la hidratación
Con el aumento de las temperaturas, el cuerpo necesita realizar un esfuerzo adicional para regular su temperatura. La sudoración se incrementa y, con ella, también aumenta la pérdida de agua y determinados minerales.
Por este motivo, mantener una hidratación adecuada y elegir alimentos que aporten energía sin resultar pesados se convierte en una parte esencial del entrenamiento.
Según un estudio de la Academia Española de Nutrición y Dietética, dos de cada diez personas que practican deporte regularmente en España ya adaptan su alimentación a la época del año.
Entre los cambios más frecuentes se encuentra una mayor presencia de frutas y hortalizas frescas, especialmente durante los meses de calor.
¿Agua o bebidas con electrolitos para entrenar en verano?
Una de las dudas más habituales entre quienes practican deporte es saber si resulta suficiente beber agua o si es necesario recurrir a bebidas isotónicas o con electrolitos.
La respuesta depende principalmente de la duración, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
Para entrenamientos de menos de una hora, el agua suele ser suficiente
En actividades recreativas moderadas y con una duración inferior a una hora, el agua constituye generalmente la opción más adecuada para recuperar los líquidos perdidos.
Beber agua antes, durante y después del ejercicio permite mantener una correcta hidratación sin añadir azúcares u otros componentes que no siempre son necesarios.
Cuándo pueden resultar útiles las bebidas con electrolitos
Las bebidas que aportan electrolitos y carbohidratos pueden ser útiles en entrenamientos muy intensos, sesiones prolongadas o actividades realizadas en condiciones de calor y humedad elevados.
Cuando la sudoración es abundante, el organismo pierde minerales como el sodio y el potasio. Reponerlos puede ayudar a mantener la función muscular y contribuir a reducir la aparición de calambres asociados al esfuerzo y a una pérdida importante de líquidos.
Esto no significa que las bebidas técnicas sean necesarias en cualquier entrenamiento. Para la mayoría de las actividades moderadas, el agua continúa siendo la principal opción de hidratación.
La estrategia de las tres fases: qué comer antes, durante y después
Los especialistas recomiendan organizar la alimentación deportiva en tres momentos: preparación, mantenimiento y recuperación.
Esta planificación permite llegar al entrenamiento con energía, evitar molestias digestivas y facilitar la recuperación posterior.
Qué comer antes de entrenar en verano
La comida previa debe realizarse, siempre que sea posible, entre dos y cuatro horas antes del ejercicio.
Conviene elegir alimentos fáciles de digerir y evitar preparaciones excesivamente grasas, abundantes o condimentadas.
Entre las opciones recomendadas se encuentran:
- Pasta, arroz o patata.
- Pescado.
- Huevos.
- Frutas frescas.
- Hortalizas.
- Tubérculos.
- Pan u otros cereales.
La hidratación también debe comenzar antes de iniciar la actividad. Beber agua a intervalos regulares ayuda a evitar que el entrenamiento comience con un déficit de líquidos.
No es conveniente esperar a sentir mucha sed, ya que esta sensación puede aparecer cuando el organismo ya ha comenzado a deshidratarse.
Cómo hidratarse durante el entrenamiento
Durante la actividad física, los especialistas aconsejan beber pequeñas cantidades de agua de manera frecuente.
Tomar pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos puede ayudar a mantener la hidratación sin provocar sensación de pesadez en el estómago.
La cantidad necesaria variará en función de factores como:
- La temperatura.
- La humedad.
- La intensidad del ejercicio.
- La duración de la sesión.
- La cantidad de sudoración.
- Las características individuales de cada deportista.
En entrenamientos prolongados o especialmente exigentes puede ser necesario recurrir a bebidas específicas con carbohidratos y electrolitos.
Qué comer después de hacer ejercicio
Al terminar el entrenamiento, el objetivo debe centrarse en recuperar los líquidos perdidos, reponer la energía y aportar nutrientes que ayuden a reparar los tejidos.
Justo después del ejercicio puede resultar conveniente tomar agua y alimentos con carbohidratos de absorción relativamente rápida, como la fruta fresca.
Durante las horas siguientes, la alimentación debe incorporar:
Proteínas de calidad
Los lácteos, el pescado, los huevos o las legumbres pueden contribuir a la recuperación muscular.
Carbohidratos
La pasta, el arroz, los tubérculos, el pan o las legumbres ayudan a reponer las reservas de energía utilizadas durante el ejercicio.
Frutas y hortalizas
Aportan agua, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, además de facilitar la preparación de comidas frescas y ligeras.
Una opción sencilla para después del entrenamiento puede ser combinar yogur o queso fresco con fruta y frutos secos, o preparar una comida completa con verduras, una fuente de carbohidratos y una proteína de calidad.
Sandía, melón y melocotón: aliados del deporte en verano
Las frutas de verano tienen un elevado contenido en agua y pueden contribuir a la hidratación, siempre como complemento del agua de bebida.
La sandía, el melón o el melocotón son opciones especialmente apetecibles antes o después de entrenar por su frescura, facilidad de consumo y aporte de azúcares naturales.
También proporcionan vitaminas y minerales que forman parte de una alimentación variada y equilibrada.
Entre las opciones que pueden incluirse durante el verano se encuentran:
- Sandía.
- Melón.
- Melocotón.
- Nectarina.
- Ciruelas.
- Uvas.
- Cerezas.
- Tomate.
- Pepino.
- Calabacín.
- Pimiento.
Evitar las horas de mayor calor
La alimentación y la hidratación son fundamentales, pero también resulta necesario adaptar los horarios de entrenamiento.
Los especialistas recomiendan desplazar la actividad física hacia las horas más frescas del día, preferiblemente a primera hora de la mañana o al final de la tarde.
Entrenar durante las horas centrales aumenta el esfuerzo necesario para regular la temperatura corporal y puede elevar el riesgo de sufrir problemas relacionados con el calor.
Siempre que sea posible, conviene:
- Buscar zonas con sombra.
- Reducir la intensidad durante los días más calurosos.
- Utilizar ropa ligera y transpirable.
- Protegerse del sol.
- Interrumpir el ejercicio ante cualquier síntoma de malestar.
Señales que indican que hay que detener el entrenamiento
El cuerpo puede enviar diferentes señales cuando el calor, la intensidad o la falta de hidratación empiezan a convertirse en un problema.
Es importante interrumpir el ejercicio ante síntomas como:
- Mareo.
- Dolor de cabeza.
- Náuseas.
- Debilidad repentina.
- Confusión.
- Calambres persistentes.
- Sed intensa.
- Sensación de calor excesivo.
- Falta de coordinación.
Ante síntomas intensos o que no mejoran rápidamente, debe buscarse asistencia sanitaria.
Cómo reducir el riesgo de calambres musculares
Los calambres pueden aparecer por diferentes motivos y no siempre dependen exclusivamente de la hidratación.
Sin embargo, durante entrenamientos muy intensos o prolongados con una sudoración abundante puede producirse una pérdida relevante de líquidos y minerales.
Mantener una correcta hidratación, adaptar la intensidad del ejercicio y seguir una alimentación variada con frutas, hortalizas, legumbres, lácteos y otros alimentos nutritivos puede ayudar a cubrir las necesidades del organismo.
En caso de calambres frecuentes o recurrentes, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
Más de 170 frutas y verduras en el surtido de ALDI
Para facilitar la incorporación de alimentos frescos a la dieta diaria, ALDI ofrece un surtido de más de 170 frutas y verduras.
La compañía prioriza los productos de temporada y el origen nacional siempre que resulta posible, con el objetivo de facilitar la preparación de platos frescos, variados y nutritivos.
Durante el verano, estos productos permiten elaborar ensaladas, cremas frías, guarniciones, macedonias, batidos y otras propuestas adaptadas a las altas temperaturas.
El compromiso de ALDI con la divulgación nutricional
Las recomendaciones forman parte del acuerdo de colaboración entre ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética.
A través de la plataforma Nutriendo, ambas entidades ofrecen contenidos elaborados con la participación de profesionales sobre hidratación, alimentación deportiva, recuperación muscular, frutas de temporada y otros temas relacionados con la nutrición cotidiana.
El espacio pretende acercar el conocimiento científico a las familias mediante explicaciones sencillas, menús equilibrados y respuestas prácticas.
ALDI también colabora con el Comité Paralímpico Español en distintas iniciativas destinadas a fomentar hábitos de vida saludables y reforzar la educación nutricional.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento en verano
¿Es necesario tomar bebidas isotónicas en cualquier entrenamiento?
No. Cuando la actividad dura menos de una hora y su intensidad es moderada, el agua suele ser suficiente.
Las bebidas con electrolitos pueden resultar útiles en ejercicios prolongados, muy intensos o realizados bajo condiciones extremas de calor y humedad.
¿Las frutas pueden sustituir al agua?
No. Las frutas contribuyen a la hidratación por su elevado contenido en agua, pero no sustituyen el consumo regular de líquidos.
Deben formar parte de una alimentación equilibrada y complementar la hidratación mediante agua.
¿Qué alimentos son recomendables después del ejercicio?
Después de entrenar conviene combinar líquidos, carbohidratos y proteínas.
La fruta fresca, el yogur, el queso, los frutos secos, las verduras, la pasta, las legumbres, los tubérculos, el pescado o los huevos pueden formar parte de una comida de recuperación completa.
¿Se debe entrenar en ayunas durante el verano?
Depende del tipo de entrenamiento, de la duración y de las características individuales.
Entrenar en ayunas no es adecuado para todas las personas y puede aumentar la sensación de fatiga o malestar, especialmente con temperaturas elevadas. Cualquier cambio importante en la alimentación deportiva debería valorarse con un profesional.
¿Es suficiente consultar consejos nutricionales en internet?
Los contenidos digitales elaborados por profesionales pueden servir como orientación general, pero no sustituyen una valoración individual.
Las personas con necesidades específicas, enfermedades, alergias, objetivos deportivos exigentes o síntomas recurrentes deberían contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista o un profesional sanitario.
Entrenar con seguridad también significa escuchar al cuerpo
Mantener la actividad física durante el verano puede aportar bienestar, mejorar el estado de ánimo y ayudar a conservar una rutina saludable.
Sin embargo, entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Adaptar los horarios, reducir la intensidad cuando sea necesario, hidratarse correctamente y elegir alimentos adecuados resulta esencial para proteger el organismo.
La mejor rutina de verano será aquella que permita seguir disfrutando del deporte sin ignorar las señales del cuerpo ni los efectos de las altas temperaturas.
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