Quien no ha escuchado alguna vez la pregunta sobre si ¿el pan engorda?
Lo esencial, sin duda, es mantener un equilibrio en todo lo que consumimos. Por ejemplo: comer una naranja o una manzana al día es muy sano, pero si consumes 5 naranjas tus niveles de azúcar empezarán a subir y dejará de ser sano para ti. Pues con el pan ocurre lo mismo.
El pan es un alimento frecuente de nuestra dieta, rico en hidratos de carbono complejos y ciertas vitaminas y minerales. Pero, este aporte de nutrientes está ligado a su elaboración, haciendo que no todos los panes sean igual de saludables.
Marcas que tengan harinas 100% integrales o germinadas
Para elegir un buen pan, hay que buscar marcas que tengan harinas 100% integrales o germinadas en el primer ingrediente, 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada, y sin edulcorantes añadidos.
Una de las mejores formas de consumir un pan saludable es prepararlo nosotros mismos en casa. De esta forma, podemos controlar los ingredientes. Hay cientos de recetas de panes caseros disponibles online que se adaptan a la mayoría de las necesidades dietéticas.
Hay que tener en cuenta que, aunque los panes de esta lista son más saludables que otras variedades, es un alimento que generalmente no es tan nutritivo como otros integrales. Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, así como los cereales integrales que no se han molido para convertirlos en harina, generalmente contienen más fibra y nutrientes beneficiosos que el pan.
Además, muchos panes están hechos con azúcares agregados y aceites vegetales con alto contenido de grasas saturadas. La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con una inflamación crónica que puede provocar enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca.
Por otra parte, algunas personas necesitan reducir su consumo de carbohidratos y así limitar el consumo de pan, como aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes. No obstante, el pan se puede disfrutar con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluya una variedad de otros alimentos con mayor aporta nutricional.
Guía de panes saludables
El pan de molde sería el menos recomendable. Contiene más grasas, azúcares y aditivos para que se mantenga más tiempo. Por otra parte, el más saludable sería el pan que contenga más grano y esté compuesto 100% de harina integral.
Tipos de pan más saludables
Pan de trigo integral: Se trata del pan más común y más vendido. Su contenido en fibra insoluble ayuda a prevenir el cáncer de colon. Aconsejo que elijas siempre aquellos tipos de pan que sean más oscuros, ya que son los que contienen menos integrantes y menos aditivos.
Pan de avena: También muy popular, suele combinarse con la harina de trigo. Esto hace que este tipo de pan sea más liviano y agradable, es decir, menos seco que el integral. Además, este pan dispone de fibra soluble, adecuado para reducir el colesterol.
Pan de centeno: Este tipo de pan ya no es tan popular, a pesar de que es muy sabroso y tiene buen sabor. Puede combinarse tanto con dulce como con salado. Es el pan que más fibra y nutrientes tiene, como hierro y vitamina B.
Pan de espelta: Esta variedad de trigo está muy de moda, sobre todo en las panaderías ecológicas. El pan de espelta es rico en fósforo, magnesio y calcio. Además, su consumo diario ayuda a disminuir el colesterol y regula el metabolismo.
Pan de lino: Este tipo se elabora principalmente con harinas integrales y semillas de lino, y es uno de los panes más saludables que podemos comer. Esto se debe a que las semillas de lino son muy nutritivas y ofrecen una serie de beneficios para la salud. En concreto, son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales. Además, las semillas de lino cuentan con compuestos llamados lignanos que pueden actuar como antioxidantes en el cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres. Incluso, comer pan y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, como una mejor salud digestiva.
Pan saludable sin gluten: Los panes sin gluten se elaboran sin granos glúteos como el trigo, el centeno o la cebada. Son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Aunque los ingredientes exactos en los panes sin gluten dependen del tipo, normalmente están hechos de una mezcla de harinas sin gluten, como arroz integral, almendras, coco, tapioca, patata o harina de maíz.
Mucha gente asume erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten se elaboran a partir de harinas refinadas y con alto contenido de azúcares añadidos, además de otros aditivos innecesarios. No obstante, los elaborados con harinas de almendras o coco tienden a ser más bajos en carbohidratos y calorías, pero más altos en fibra y proteínas que los panes hechos de trigo u otros granos. El mayor contenido de fibra y proteína en estos productos puede ayudar a mantenernos saciados más que otros panes mientras contiene menos calorías y menos almidón.
Pan de proteína: Si somos personas que practicamos deporte, estamos tratando de ganar masa muscular o intentando perder peso, el pan de proteína podría ser un gran complemento para tu dieta. También es una magnífica opción para diabéticos, vegetarianos que buscan mejores fuentes de proteínas y niños que necesitan aminoácidos esenciales que promuevan el crecimiento. La mayoría de los panes proteicos están hechos con aislado de proteína de suero, que ha sido despojado de lactosa, grasa y carbohidratos. Este tipo de proteína tiene una absorción más rápida.
Además, este pan suele ser 100% de trigo integral y también está elaborado con avena, semillas de lino o semillas de girasol para proporcionar al cuerpo una rica fuente de ocho aminoácidos esenciales.
Resumen
Prioriza siempre harinas integrales de calidad y pan comprado en lugares recomendables. Que un pan sea oscuro no es garantía de un pan de calidad. Fíjate siempre los ingredientes e intenta que el primero sea un cereal adecuado para ti.
Foto de portada: Montse Maruny (IG: @soul.fit7)
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