Montse Maruny Deulofeu (Nutricionista -Dietista y Coach Nutricional y Deportiva). En dos publicaciones voy a daros las claves sobre los mitos y realidades sobre nutrición. Vamos a por la primera y tomen nota.
1. El pan engorda
Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo. Lo que “engorda” son las calorías que no se gastan, independientemente del tipo de alimento que las aporte. El pan desempeña en algunos casos, un papel fundamental en la dieta, ya que satisface los requerimientos energéticos y nutricionales de las personas. Eso si, debemos tener en cuenta sus cereales de origen.
Este alimento es una fuente de hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. A pesar de la creencia popular, numerosos estudios demuestran sus beneficios y una dieta que incluya pan, especialmente integral, proteico o de grano sin gluten, se asocia con un menor índice de masa corporal. Por todo ello es normal que el pan se encuentre en la base de la pirámide alimentaria y tenga cabida en la alimentación diaria siempre dentro de unas cantidades adecuadas.
2. La fruta Después de comer engorda, pero antes No
La fruta aporta las mismas calorías independientemente del momento en se ingiera. Lo que sucede es que si se consume antes de la comida principal, su aporte de fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
3. El aceite de oliva Virgen No aporta calorías
Todas las grasas aportan calorías por gramo, independientemente que sean de origen animal o vegetal. Lo que es diferente es su efecto sobre los niveles de colesterol sanguíneo y en consecuencia sobre el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. El aceite de oliva virgen es más cardiosaludable, porque presenta una cantidad importante de ácido oleico y éste ayuda a aumentar el colesterol “bueno” en nuestro organismo.
4. Beber mucha agua engorda
El agua no contiene calorías por lo tanto no engorda. El agua es un elemento fundamental para la salud, tonifica la piel y mejora el funcionamiento del aparato digestivo. ¡EL AGUA ES VIDA!
5. Al tostar el pan se pierden hidratos de carbono
El tratamiento culinario al que se somete el pan no modifica la cantidad de hidratos de carbono.
6. Las espinacas tienen mucho hierro
Las espinacas tienen hierro, pero mucho menos del que popularmente se cree, el origen de esta equivocación está en un error de transcripción por parte de la secretaria del científico J. Alexander, que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al olvidar una coma. Alimentos como los garbanzos o las lentejas presentan más cantidad de hierro que las espinacas. Las espinacas son más ricas en vitaminas A y E, yodo y antioxidantes.
7. ¿Es mejor la grasa vegetal que la grasa animal?
Existe la creencia generalizada que la grasa vegetal es mejor que la animal, sin embargo, esto no es así, ya que depende del tipo del ácido graso que contenga la grasa concreta. En particular existen grasas vegetales como el aceite de coco o de palma, con alta proporción de grasas saturadas, que en exceso son perjudiciales para la salud.
Por otro lado, ciertos alimentos de origen animal presentan un perfil de ácidos grasos adecuado, con un importante porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (con mayor beneficio en la salud cardiovascular), como por ejemplo el jamón serrano.
8. Son necesarios los alimentos enriquecidos en la alimentación
En primer lugar hay que tener en cuenta que una dieta variada y tomada en las cantidades adecuadas es capaz por sí sola de suministrar los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable, si hablamos de individuos sanos y en circunstancias normales. A pesar de ello, el enriquecimiento de alimentos podría ser útil en situaciones concretas, como en la lactancia, osteoporosis, embarazo…
9. Mezclar hidratos de carbono y proteínas engorda
Las dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida nutrientes diferentes, por ejemplo, alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, pan, cereales…) con alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos…). El fundamento de este tipo de dietas se basa en el aumento de peso por una mala digestión. Esto no tiene ningún fundamento científico, ya que los alimentos son una mezcla de diferentes nutrientes que no se pueden separar.
10. Los productos integrales adelgazan
Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos no integrales o refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido en minerales y fibra, ésta aumenta la saciedad, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos.
11. Las frutas ácidas adelgazan
Ningún alimento por sí mismo tiene la función de adelgazar. Para quemar la grasa es importante ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita y aumentar la práctica de ejercicio físico.
12. ¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos para cubrir las necesidades diarias?
Generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita es muy pequeña, por lo que a partir de una dieta variada y equilibrada podemos satisfacer nuestros requerimientos. Si que es cierto que hay personas concretas que lo necesitan.
14. ¿Hay alimentos que pueden dar ardor de estómago?
Sí, hay ciertos alimentos que actúan relajando el cardias (esfínter que comunica el esófago con el estómago) o aumentan la secreción de ácido, lo que provoca esa sensación de ardor. Se recomienda una dieta moderadamente rica en alimentos proteicos y con carbohidratos y baja en grasas.
Los alimentos muy condimentados (ajo, cebolla, canela, pimienta) deberán reducirse de la dieta, porque disminuyen, al igual que los alimentos grasos, la presión del esfínter. Otros alimentos que deberán controlarse son el chocolate, el café y el té, las bebidas alcohólicas y los cítricos. Cuidado con los alimentos muy fríos o muy calientes.
15. ¿Es verdad que es mejor no comer con agua?
Hay cierto mito que beber agua durante las comidas engorda; el agua es una alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto, no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Es importante consumir entre 1,5 y 2 litros de líquido al día.
16. Las legumbres ¿engordan?
Es uno de los falsos mitos más extendidos en torno a este grupo de alimentos, el cual, además, por la composición de los distintos alimentos que lo componen (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) se considera muy nutritivo. Las legumbres nos aportan energía, agua, proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son alimentos muy completos, bajos en grasas y un pilar fundamental de nuestra dieta mediterránea.
Tienen un papel tradicional en las cocinas y destacan por su equilibrado aporte nutricional. Por sí mismas, las legumbres no son las que elevan el contenido calórico de los platos elaborados con ellas, sino que son otros ingredientes que suelen añadirse los que aportan más calorías a la preparación final. Cocinadas de forma sencilla, y acompañadas de hortalizas y verduras mayoritariamente, o de una porción moderada de alimentos más calóricos, las legumbres son una excelente opción para incluir en la alimentación diaria. Así pues, no te olvides de incluirlas.
17. Saltarse la cena adelgaza
La cena es la última comida del día, por lo tanto, no es conveniente saltársela. Irse a la cama con hambre hará que la calidad del sueño se vea alterada negativamente. Durante la noche, también gastamos calorías ya que la actividad cerebral se dispara. Algunos mitos popularmente extendidos dicen que se debe cenar solo fruta, evitar la pasta o el arroz por la noche, así como la lechuga, carnes o patatas.
Se puede comer de todo siempre y cuando sea con moderación. La cena debe ser una toma más ligera que la comida, es importante comer lentamente y tratar de que el horario de la cena sea al menos dos horas antes de acostarnos.
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Fotografía de portada: Perfil en Instagram de Montse Maruny Deulofeu: @soul.fit7.
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